商売繁盛心理学・ビジネス心理学講師 酒井とし夫

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タグ:あがり症

緊張赤面震えアガリ症に効く!筋弛緩法

筋弛緩法(きんしかんほう)とは名前だけ聞くと難しそうですが、実際に次の方法です。これが意外と緊張赤面震えのアガリ症に効きます。

数秒間、両肩にギュ~ッと力入れて身体を緊張させます。次の瞬間にストンと筋肉を緩めます。

あるいは背中を丸めるようにぐっと力入れて身体を緊張させます。次の瞬間にス~っと筋肉を緩めます。
太ももにギュ~ッと力入れて身体を緊張させます。次の瞬間にパッと筋肉を緩めます。首から顔にかけてギュ~ッと力入れて身体を緊張させます。次の瞬間にふっと筋肉を緩めます。


力を入れた状態の身体の固さや緊張感と、すっと力を抜いたときの弛緩状態の落差を感じることがポイントです。これが筋弛緩法(きんしかんほう)です。リラックスを感じるために、その前に意図的に緊張感を自分で作るリラクゼーション法になります。

研究結果によると緊張赤面震えアガリ症は放っておいても治りません。むしろ時間が経てば経つほど度合いはひどくなります。真剣に克服・改善をしたい方はこちらをお読みください。 

誰でも人前での発表では緊張と震えがありあがる

あなたは友だちに向かって自分の学生時代の話をしている時に“あがり”ますか?
あがりませんよね。

では30人の人の前で自分の学生時代の話をするとなったらどうでしょう?

おそらく多くの人が30人の前で話す時には緊張感を感じるはずです。同じ話をするだけなのに友だちの前ではリラックスして、大勢の人の前では緊張します。

ということは緊張するかしないかは「話の内容」ではない、という事になります。つまり、話の内容の良し悪しは“あがり”にはあまり関係がないということです。


“あがる”の問題は“リラックス”できるかどうかの問題です。
当たり前のことですが、これはとても大切なことです。

つまり、あがりを解消したければ「どんな話をすればよいか」といった話す内容や、「どうしたら堂々と話せるか」といった話し方で悩むのではなく、どうしたらリラックスした状態を早く作れるのかを考えた方が良いということになります。

あがる性格を変えるにはどうすればいいのか、緊張症の性格を変えるにはどうしたら良いのかを悩むのではなく、あなたが30人の前に立った時、どうしたらまるで友だちの前に立っているようにリラックスした状態にすぐに入れるようになるかを考えることがポイントなのです。

20代、30代の頃の私は「なぜ、自分は緊張症の性格なのだろうか?どうして、どんな時でも泰然自若(たいぜんじじゃく)としていないのだろう?なぜ堂々とできないのだろう」と悩んでいました。
その時は「どんな時でも、どんな状況下でも、緊張せずに、堂々と落ち着いている自分」を目指していたのです。


しかし、次のようなきっかけで考え方が変わりました。


私には講師として尊敬している人がいます。その方は多い時で年間に200回以上の講演を行っています。講師のプロです。


でも、その方は今でも壇上に立つと緊張するそうです。
“あがる”そうです。
“あがる”のですが、話を始めるとすぐにリラックスするのだそうです。


その方からこの話を聞いた時に「これほど場数を踏んでいる人でも緊張するのだ」と少し意外な感じがしました。
ということはどんなに場数を踏んでも「緊張をなくすことはできない」ということです。


その方はこんなこともおっしゃっていました。
「緊張しなくなったらおしまい。適度に緊張していないと良い講演はできない。いかに緊張感を持って本番に臨むかが大事。」


私は “緊張”で悩んでいるのに、その方は“緊張”が必要だと言っているのです。
そして、その方はこう教えてくれました。


「緊張するのは良いことだが、そのままで最後まで行ってはいけない。緊張感を上手くコントロールすることが大切だよ。」


“緊張”を無くすのではなく、“コントロール”することが大切だと言うのです。
その話を伺った時には実感としてはよく理解できませんでしたが、その後、話し方講習会や数々のあがり克服法に関する本を読み、そして実際に私自身が講演回数を重ねながら実感として理解できたことがあります。


それは「誰でも人前に出るとあがり、緊張する。緊張することを無くすことはできない。しかし、人前に出た後に2つのタイプに分かれる。1つ目のタイプはずっとそのまま緊張しっぱなしであがりっぱなし。しかし、2つ目のタイプの人は緊張感とあがりとをコントロールして、リラックスした状態に入るのが早い。」ということです。


つまり、“緊張”を無くすのではなく、“コントロール”することが大切だと言うことです。


誰でも多かれ少なかれ人前に出るとあがり、緊張します。
だからあなたはどんなに自己鍛錬をしても、修業のようなことをしても、おそらく30人や50人、100人の前に出るとこれからも緊張して、あがります。


そして、それは仕方のない事なのです。だって、「誰でも人前に出るとあがり、緊張する」のですから、あなただけが「人前に出るとあがらず、緊張しない」はずがないのです。


人には感情があるので自分を「人前に出るとあがらず、緊張しない人間」に変えるのは不可能ですが、「人前に出るとあがり、緊張するが、そのあがりと緊張をコントロールして、リラックスした状態に早く入ることのできる人間」に変えることは可能です。

  

アガリ症や緊張症は時間が経つほどひどくなります

研究結果によるとアガリ症や緊張症は放っておいても治りません。むしろ時間が経てば経つほどアガりの度合いはひどくなります。


私自身も極度のあがり症で緊張症でしたが
「そのうち、なんとかなるさ」
「いつかは克服しよう・・・」
などと思いながらどんどんあがり症緊と張症はひどくなっていく一方でした。
でも、今は数百人の前でも堂々と話ができます。


人前で緊張しない法|アガリを克服した実話

人前で緊張しないように、アガらないように私は下記にも書いたようにいろいろなことを行ってきました。



その中でもっとも効果が高かったのは意識の切り替えです。
以前の私は人前に立つと
「やばい、心臓がドキドキしたきた・・・」
と思い、余計に緊張度合いが増していました。

しかし、心理学のつり橋実験のことを知り、意識が少し変わりました。


人前で緊張しないためには視点や意識を変える

つり橋実験とはつり橋の上で出会った男女は、通常の状態で出会った男女に比べてお互いに相手に対して強い好感を覚えることが確かめられた実験です。

これは、つり橋の上で出会った男女は不安定に揺れるつり橋の上にいるという恐怖によって心拍数が上昇している自分の状態を、相手への好意によって心拍数が上昇しているのだと錯覚することに原因があると考えられています。

つまり、「ドキドキしている」から「自分は相手に好意があるのだ」と思ってしまうということです。別の例で例えると人は「笑っている」から「自分は楽しい」と思ったり、「泣いている」から「自分は悲しいのだ」と理解するということです。

スピーチ、会議、プレゼン、講演の時間が近づいてくると心拍数が上がってきますが、本当にそれは「緊張」や「不安」から来るものでしょうか?

単なる心拍数の上昇は好意や楽しみからも生まれます。また、好きな異性を前にしても心拍数は上昇しますし、楽しい映画を見たり、好きなアーチストのライブでノッていても心拍数は上昇します。

だから、私やあなたのドキドキは「人前で話をする不安」からではなく、これから起こることに「ワクワクしているから」なのかもしれません。

そのため、ある時から私はスピーチ、会議、プレゼン、講演の時間が近づいてきて心拍数が上昇してくると「あっ、マズイ。ドキドキしてきた。」とは考えないようにしました。そうではなくこう考えたのです。
「おっ!ワクワクしてきた。」

実際に私の講演台本の表紙にはいつも「ワクワク」と書いてあるのですが、講演直前に心拍数が上がってくると、この言葉を目にして「おっ!いいぞ。今日もワクワクしてきた。」と思うようにしています。

実際に「ワクワクしてきたぞ!楽しみ楽しみ!」と独り言のように口にも出します。すると不思議なことに「よし、楽しもう。」と気分がプラスに変わっていくのです。こう思った瞬間から不思議と落ち着くのです。


人前で緊張するのは当たりまえ。アスリートも緊張する

今、人前で緊張しないように、アガらないようにと悩んでいる人はにわかには信じられないかもしれませんが、次のことをイメージすると腑に落ちやすいかもしれません。

たとえば100m競技のアスリートがオリンピックに出場し、決勝戦に進んだとします。
大歓声のなか、居並ぶ競合とこれから決勝が始まります。

当たり前ですが心臓はドキドキしているはずです。
もしかすると喉がカラカラで、手や指先も震えているかもしれません。
異様に興奮している状態です。尋常ではありません・・・・だから、世界記録のような普段では出せない記録も出るのです。

心臓がドキドキして喉がカラカラで、手や指先も震えていることが悪いのではないのです。身体の興奮が悪いのではなく、
「やばい、心臓がドキドキしたきた・・・」
と不安に思う気持ちがいけないのです。(これを認知的不安と言います。)

決勝に進んだ誰も皆が心臓はドキドキしているはずです。
でも、スタートラインに並ぶ選手の中で大きく2つのタイプに分かれます。

1つ目のタイプは心臓のドキドキを
「やばい、心臓がドキドキしたきた・・・」
と認知するタイプ。

2つ目のタイプは心臓のドキドキを
「おっ!心拍数が上がってきた!これは普段以上のパフォーマンスが出るぞ・・・」
と認知するタイプ。

さて、どちらの方が普段以上の実力を発揮できるでしょうか。
そうです。後者です。

同じ心臓のドキドキであっても
不安と認知するか、良い兆候と認知するかでその後の結果が変わるわけです。


プロ野球選手が9回裏ツーアウト満塁一打逆転の場面で自分に打順が回って着た時に、誰ももドキドキするはずですが、
「まずいところで打順が回ってきたな・・・」
と認知するか
「よし、明日のスポーツ新聞一面は俺だ!」
と認知するかで、結果が変わってくるのと同じです。

人前で緊張してきたらワクワクだと思い込むのが緊張症克服の第一歩


つり橋上でのドキドキが恐怖や不安から来るものなのか、相手に対する好意から生まれるものかが判別がつかないというのと同じです。
その心臓のドキドキをどう認知するかで、その後の結果が大きく変わるのです。

人前に出て心臓がドキドキしてきたらアガリ症の人は
「やばい・・・」
と認知しますが、人前で話すことが好きな人は
「おっ!ワクワクしてきた。」
と認知できるのです。
ある意味でこれは思い込みです。

ちょっとしたことなのですが、実はこの思い込みはとても効果があります。

人は自分の行動や外部の情報(=心拍数の上昇)を手がかりに、自分自身の感情(=緊張している)を理解します。

しかし、その理解は意識によって変える(=ドキドキではなくワクワクなのだ)ことができます。あなたの心拍数の上昇もこれから行うスピーチ、打ち合わせ、プレゼン、講演をワクワクと心待ちにしているから生じるものなのかもしれません。

興味と関心のある方は次に人前に出る機会があったときに心臓がドキドキしてきたら自分に言い聞かせてみてください。
「おっ!ワクワクしてきた。」


極度の緊張症でアガリ症だった私が、今、全国で講演家として活動できている一番大きな要因はこの認知の差、つまり思い込みだと断言できます。

補足 アガリ症はコントロールできる!

あなたはアガリ症を克服したいですか?実は以前の私は人前に立つと緊張から足はガクガク、指先と手はブルブルと震え、口はカラカラ、声も震え、顔は真っ赤、頭は真っ白になっていました。

でも、今は下記の写真のように大勢の前で話すことを楽しんでいます。

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「こんなに大勢の前で話すことができるなんて、
もともとそんなにアガリ症じゃなかったんじゃないの?」
・・・とよく言われます。

でも、以前の私は本当に数十人の前で話す時でさえも心臓はドキドキバクバクして、手も声も震えて、顔は引きつっていました。
(本当の話です。人前で話す直前はトイレにしゃがみこみ、もどすほどのアガリ症でした。潰瘍で胃に穴があいて手術したこともあります。)

以前の極度の上がり症だった私と、今の私の違いは何か?
それは下記の8つのことを少しずつ訓練して改良してきたからです。

(1)あがり症克服の考え方を変える
(2)あがり症克服の日常訓練をする
(3)あがり症克服の事前練習を行う
(4)場所の下見をする
(5)人前で話す当日に意識的にやることを決める
(6)人前で話す直前の話し方やパフォーマンスを変える
(7)本番でのあがり症克服のためにいくつかのことを心掛ける
(8)本番後に良い成功体験を意識して記憶にとどめる

あなたもこのうちの2つ~5つ位を行うだけであがり症を克服することができるはずです。

私はあがり症の苦しみ、辛さが人一倍分かります。そしてあがり症は「克服できない性格」ではなく、ちょっとした工夫と習慣付けで誰でも「克服できる単なるクセ」「長年の習慣」であることを実体験として理解しています。

このあがりをコントロールする8つのステップを収録した動画をこちらのセミナー動画であなたに公開します。つい最近もこの動画をご覧頂いた方から下記のメッセージを頂きました。

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他にもこちらのようにアガリを克服した感想を多数頂いています。

 
あなたもあがり症を克服できます。
緊張を克服し人前であがらずに話し、そして、今こそ新しい人生を手に入れませんか?

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