商売繁盛心理学・ビジネス心理学講師 酒井とし夫

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タグ:緊張

緊張やアガリ症で声が震える人のための緊張アガリ症対策発声法

緊張やアガリ症で声が震える・・・以前の私もこの緊張やアガリで声が震え、ビブラートすることに長年悩んでいました。

人前に立つと緊張のあまり声がうわずり、喉はカラカラ、手も震え、足はガクガクしていました。そんな私が今は講演会の講師として全国を周っています。だから、私は緊張やアガリ症で声が震える不安や恐怖が良く分かります。

机上の空論ではなく本当に極度の緊張症でアガリ症のために人前にでると声が震えていた私が実際に行ってきた緊張アガリ症対策発声法を下記に書きますので、緊張やアガリの克服にお役立てください。

緊張やアガリ症で声が震える人のためのボイストレーニングについて

アガリ症・緊張症の人は大勢の人の前で発する自分の第一声を聞いて、声が震えていること、声のか細さ、弱さ、うわずった感じを自分で認識します。
それによって自分が緊張してあがっていることを認識して、さらに緊張してアガルる・・・という悪循環を繰り返します。。

これをボイストレーニングによって普段から太く、張りのある、頼もしい、遠くまで通る声を手に入れればよいのです。そしてこれはそれほど難しくはありません。

ボイストレーニングによって普段から太く、張りのある、頼もしい、遠くまで通る声を出せるようになれば、大勢の人の前で発する自分の太く大きな第一声を聞いて、
「今日はイケる!」
と認識することができ、人前で話す成功体験を積み重ねることができます。

緊張やアガリ症で声が震える人のための口の開け方

声が細く弱々しい、また滑舌(かつぜつ)が悪い一番の要因は口の開け方が小さいということです。母音の口の形は下記が基本です。

人差し指、中指、薬指をタテに3本重ねてください。この3本がタテに入る口の開け方が「あ」の口です。

次に人差し指、中指をタテに2本重ねてください。この2本がタテに入る口の開け方が「え」の口です。

「い」は指を1本挟む口の開け方です。

「お」を口の中に大きな空間をつくる感イメージで開けます。

「う」は唇を突きだし、タコの口のようにします。


これらの口の開け方を少し意識するだけであなたの声はボリュームのある、太く、聞き取りやすい声になります。

緊張やアガリ症で声が震える人のための口のストレッチ

緊張やアガリ症で声が震える人は人前にでると口の周りの筋肉や舌が緊張で硬直しがちです。人前に出る前に次のように口や舌のストレッチを行い、口と舌を柔軟にします。

1.唇を横に広げて「いー」と言いながら口を8秒広げる。
2.唇を突きだして「う~」のと言いながら口を8秒突き出す。
3.2回ずつ繰り返す。
4.唇を上下の歯ではさみ、その後「ぱっ」と言いながら10回声を出す。
5.唇びるをブルブルーと振るわせる。ぶんぶんぶんをその状態で歌う。

・舌のストレッチ
1.舌を左右に10回動かす。
2.舌を上下に10回動かす。
3.舌で左右の頬の内側を交互に押す。10回。
4.口を閉じたまま舌を唇と歯の間に入れて回す。左右3回。
5.リップロール(舌をダラララーと振るわせる)をする。

緊張やアガリ症で声が震える人のための声帯の広げ方
緊張やアガリ症で声が震える人は喉に負担をかけない声帯を広げる感覚をつかむと声の震えがなくなってきます。具体的には下記の方法でその感覚をつかみます。

1.割りばしを両奥歯で挟んで発声する。
2.両手の小指を両奥歯で挟んで発声する。
3.少し咳払いをしてから発声する。
4.口を閉じたままあくびをする。

・息の通り道を作る感覚を手に入れる
1.仰向けに寝て横になります。
2.おへその下に手を置き、鼻からゆっくりと息を吸いお腹が大きく膨らむようにします。
3.吸った息をおへその下に移動させるイメージをします。
4.細く長く息を吐きます。このときに口から糸が出ているイメージで天井に向かって遠くまで息を吐ききるようにします。


緊張やアガリ症で声が震える人のための基礎的な発声練習

「ん~」とハミングするように発声して息を伸ばす。約8秒。3回繰り返す。
「ん~」とハミングするように発声して息を伸ばす。約4秒。続けて「あ~」と発声して息を伸ばす。約4秒。3回繰り返す。
「ん~。あ~。ん~。あ~。」と交互に2秒ずつ発声する。約16秒。
「ん。あ。ん。あ。」と交互に2秒ずつ発声する。約16秒。
「あ~」と発声する。約10秒。
「あ。あ。あ。あ。」と発声する。約10秒。

緊張やアガリ症で声が震える人のためのロングトーン

20~30秒程度声を伸ばせると震えない声になる。
「ん~」とハミングしながらできるだけ長く声を出す。声は小さくてよい。
「あ~」と発声しながらできるだけ長く声を出す。声は小さくてよい。

緊張やアガリ症で声が震える人のための響く声をつくる練習

アゴを引き、胸から発声するイメージで
「お~、あ~。お~、あ~。お~、あ~。お~、あ~。」と発声。
先ほどより少し伸ばして
「お~~、あ~~。お~~、あ~~。お~~、あ~~。お~~、あ~~。」と発声。
今度は短く
「おあ。おあ。おあ。おあ。」と発声。

緊張やアガリ症で声が震える人のための遠くに声を飛ばす練習

良い姿勢で立つ。
10m先の壁に向かって声を飛ばすイメージで発声を行う。20秒
「ん~(ハミング)あ~~~~~~。」

次に50m先のビルに向かって声を飛ばすイメージで発声を行う。20秒
「ん~(ハミング)あ~~~~~~。」

緊張やアガリ症で声が震える人のための滑舌を良くする練習 その1

毎日1回下記を練習しましょう。

あいうえお いうえおあ うえおあい えおあいう おあいうえ
かきくけこ きくけこか くけこかき けこかきく こかきくけ
さしすせそ しすせそさ すせそさし せそさしす そさしすせ
たちつてと ちつてとた つてとたち てとたちつ とたちつて
なにぬねの にぬねのな ぬねのなに ねのなにぬ のなにぬね
はひふへほ ひふへほは ふへほはひ へほはひふ ほはひふへ
まみむめも みむめもま むめもまみ めもまみむ もまみむめ
やいゆえよ いゆえよや ゆえよやい えよやいゆ よやいゆえ
らりるれろ りるれろら るれろらり れろらりる ろらりるれ
わいうえを いうえをわ うえをわい えをわいう をわいうえ

緊張やアガリ症で声が震える人のための滑舌を良くする練習 その2

下記をひと言ずつはっきりと発声しましょう。

「イウ・イウ・イウ・イウ」 「エオ・エオ・エオ・エオ」
「アオ・アオ・アオ・アオ」 「ラナ・ラナ・ラナ・ラナ」
「レネ・レネ・レネ・レネ」 「リニ・リニ・リニ・リニ」
「ロノ・ロノ・ロノ・ロノ」 「ルヌ・ルヌ・ルヌ・ルヌ」


その他の記事

下記の記事でも緊張症やアガリ症の方へアドバイスを書いたので参考にしてください。


→ 人前で緊張しない法|アガリを克服した実話

→ 緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震える人へアドバイス



補足 アガリ症はコントロールできる!

あなたはアガリ症を克服したいですか?実は以前の私は人前に立つと緊張から足はガクガク、指先と手はブルブルと震え、口はカラカラ、声も震え、顔は真っ赤、頭は真っ白になっていました。

でも、今は下記の写真のように大勢の前で話すことを楽しんでいます。

mimi06



「こんなに大勢の前で話すことができるなんて、
もともとそんなにアガリ症じゃなかったんじゃないの?」
・・・とよく言われます。

でも、以前の私は本当に数十人の前で話す時でさえも心臓はドキドキバクバクして、手も声も震えて、顔は引きつっていました。
(本当の話です。人前で話す直前はトイレにしゃがみこみ、もどすほどのアガリ症でした。潰瘍で胃に穴があいて手術したこともあります。)

以前の極度の上がり症だった私と、今の私の違いは何か?
それは下記の8つのことを少しずつ訓練して改良してきたからです。

(1)あがり症克服の考え方を変える
(2)あがり症克服の日常訓練をする
(3)あがり症克服の事前練習を行う
(4)場所の下見をする
(5)人前で話す当日に意識的にやることを決める
(6)人前で話す直前の話し方やパフォーマンスを変える
(7)本番でのあがり症克服のためにいくつかのことを心掛ける
(8)本番後に良い成功体験を意識して記憶にとどめる

あなたもこのうちの2つ~5つ位を行うだけであがり症を克服することができるはずです。

私はあがり症の苦しみ、辛さが人一倍分かります。そしてあがり症は「克服できない性格」ではなく、ちょっとした工夫と習慣付けで誰でも「克服できる単なるクセ」「長年の習慣」であることを実体験として理解しています。

このあがりをコントロールする8つのステップを収録した動画をこちらのセミナー動画であなたに公開します。つい最近もこの動画をご覧頂いた方から下記のメッセージを頂きました。

agari01


他にもこちらのようにアガリを克服した感想を多数頂いています。

 
あなたもあがり症を克服できます。
緊張を克服し人前であがらずに話し、そして、今こそ新しい人生を手に入れませんか?

本気で緊張症やアガリ症を克服したい方はこちらをクリックしてください。

緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震える人へアドバイス

緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震える人・・・それが私でした。その私が今は講演会の講師として数百人の前で話をするようになりました。これは本当の話です。

下記の記事でも緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震える人へアドバイスを書いたので参考にしてください。


→ 人前で緊張しない法|アガリを克服した実話


緊張で声や手が震えるのは真面目な証拠

真面目な人ほど人前に出ると緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震えます。
真面目だからこそそうなるのです。

適当な性格の人は人前で話すことにそれほど重きを置いていませんから準備も練習もしません。真面目な人は準備を完璧にしようとしますが、そのせいで至らない点に多々気づきます。

真面目な人ほどいたらない点を何度も反省するので、どんどん人ほど人前に出ると緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震えるということを覚えておいていください。

真面目な人ほど「足りない点」「至らない箇所」に目が向きがちなので、人前に出て緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震えたことを何度も思い出し反省します。

しかし、失敗体験を何度も思い起こすとその記憶は側頭葉に保存されて長期記憶になってしまいます。そのため次に人前に出たときもその長期記憶がよみがえるのです。えてして適当な人は失敗したことも忘れるので記憶に残りません。

緊張で手や声が震える人ほど成功した部分を反芻すべし

真面目な人が長期記憶すべきは成功した部分、できた部分です。
少しでも次のようなことがあればそれを反復して思い起こしたほうが良いです。

話す直前に天井を見上げたら落ち着いたこと、名前を呼ばれてマイクに向かう時に案外落ち着いていた自分を客観視できたこと、マイクを握る手がリラックスしていた感触、大地を感じながら足元がしっかりしていた感覚、第一声が大きくはっきりと口からでた瞬間、参加者の顔を見ることができたこと、うなずく人がいたこと、視線を動かして話が出来たこと、ウケたシーン、場内の雰囲気を和らげる笑い声、うなずく人が多かった話題を話している自分、拍手の音、みんなが真剣な表情で自分の話しに聞き入っている光景、万雷の拍手等「良く出来た部分」を何度も思い返します。

そして、自分で自分にこう言葉をかけます。
「よくやった。俺は(私は)偉い。」
これが「成功体験の積み重ね」となります。
その成功体験が側頭葉に保存されて長期記憶になり、次回人前に出たときもその長期記憶がよみがえるので自信になります。

真面目な人ほど完璧を目指すので
「70点の出来だった。なぜのろこ30点がうまくできなかったのだ。
ダメだな自分は・・・」
と至らない点を繰り返し反省します。

70点はできているのです。どうせ記憶するならそこを記憶するようにします。
たとえ20点の出来でも、プラス2割はできているということです。
そこを自分でほめてあげましょう。


緊張で手や声が震える人へのアドバイス

もし、あなたが人前に出て緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震える人であればアドバイスがあります。

それは・・・
できていない部分ではなく、できている部分を意図的に見つけて、それを思い返すということです。

人前で話すことを了承した時点ですでにたいしたものです。
そのために準備をしたあなたは素晴らしい。
そして、勇気を振り絞って人前に出たというそのことだけでも賞賛ものです。

できていることを1つ1つ増やせば良いだけです。
自分は人前に出ると緊張で声や手が震え赤面して汗が出て足が震えると自覚している人は、自分は人の数倍真面目であるとても良い人だということも自覚してください。

えてして人前で緊張しない人の話は冗長で面白くなく、
緊張する人の方が身のある話をするものです。


補足 アガリ症はコントロールできる!

あなたはアガリ症を克服したいですか?実は以前の私は人前に立つと緊張から足はガクガク、指先と手はブルブルと震え、口はカラカラ、声も震え、顔は真っ赤、頭は真っ白になっていました。

でも、今は下記の写真のように大勢の前で話すことを楽しんでいます。

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「こんなに大勢の前で話すことができるなんて、
もともとそんなにアガリ症じゃなかったんじゃないの?」
・・・とよく言われます。

でも、以前の私は本当に数十人の前で話す時でさえも心臓はドキドキバクバクして、手も声も震えて、顔は引きつっていました。
(本当の話です。人前で話す直前はトイレにしゃがみこみ、もどすほどのアガリ症でした。潰瘍で胃に穴があいて手術したこともあります。)

以前の極度の上がり症だった私と、今の私の違いは何か?
それは下記の8つのことを少しずつ訓練して改良してきたからです。

(1)あがり症克服の考え方を変える
(2)あがり症克服の日常訓練をする
(3)あがり症克服の事前練習を行う
(4)場所の下見をする
(5)人前で話す当日に意識的にやることを決める
(6)人前で話す直前の話し方やパフォーマンスを変える
(7)本番でのあがり症克服のためにいくつかのことを心掛ける
(8)本番後に良い成功体験を意識して記憶にとどめる

あなたもこのうちの2つ~5つ位を行うだけであがり症を克服することができるはずです。

私はあがり症の苦しみ、辛さが人一倍分かります。そしてあがり症は「克服できない性格」ではなく、ちょっとした工夫と習慣付けで誰でも「克服できる単なるクセ」「長年の習慣」であることを実体験として理解しています。

このあがりをコントロールする8つのステップを収録した動画をこちらのセミナー動画であなたに公開します。つい最近もこの動画をご覧頂いた方から下記のメッセージを頂きました。

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他にもこちらのようにアガリを克服した感想を多数頂いています。

 
あなたもあがり症を克服できます。
緊張を克服し人前であがらずに話し、そして、今こそ新しい人生を手に入れませんか?

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人前で緊張しない法|アガリを克服した実話

人前で緊張しないように、アガらないように私は下記にも書いたようにいろいろなことを行ってきました。



その中でもっとも効果が高かったのは意識の切り替えです。
以前の私は人前に立つと
「やばい、心臓がドキドキしたきた・・・」
と思い、余計に緊張度合いが増していました。

しかし、心理学のつり橋実験のことを知り、意識が少し変わりました。


人前で緊張しないためには視点や意識を変える

つり橋実験とはつり橋の上で出会った男女は、通常の状態で出会った男女に比べてお互いに相手に対して強い好感を覚えることが確かめられた実験です。

これは、つり橋の上で出会った男女は不安定に揺れるつり橋の上にいるという恐怖によって心拍数が上昇している自分の状態を、相手への好意によって心拍数が上昇しているのだと錯覚することに原因があると考えられています。

つまり、「ドキドキしている」から「自分は相手に好意があるのだ」と思ってしまうということです。別の例で例えると人は「笑っている」から「自分は楽しい」と思ったり、「泣いている」から「自分は悲しいのだ」と理解するということです。

スピーチ、会議、プレゼン、講演の時間が近づいてくると心拍数が上がってきますが、本当にそれは「緊張」や「不安」から来るものでしょうか?

単なる心拍数の上昇は好意や楽しみからも生まれます。また、好きな異性を前にしても心拍数は上昇しますし、楽しい映画を見たり、好きなアーチストのライブでノッていても心拍数は上昇します。

だから、私やあなたのドキドキは「人前で話をする不安」からではなく、これから起こることに「ワクワクしているから」なのかもしれません。

そのため、ある時から私はスピーチ、会議、プレゼン、講演の時間が近づいてきて心拍数が上昇してくると「あっ、マズイ。ドキドキしてきた。」とは考えないようにしました。そうではなくこう考えたのです。
「おっ!ワクワクしてきた。」

実際に私の講演台本の表紙にはいつも「ワクワク」と書いてあるのですが、講演直前に心拍数が上がってくると、この言葉を目にして「おっ!いいぞ。今日もワクワクしてきた。」と思うようにしています。

実際に「ワクワクしてきたぞ!楽しみ楽しみ!」と独り言のように口にも出します。すると不思議なことに「よし、楽しもう。」と気分がプラスに変わっていくのです。こう思った瞬間から不思議と落ち着くのです。


人前で緊張するのは当たりまえ。アスリートも緊張する

今、人前で緊張しないように、アガらないようにと悩んでいる人はにわかには信じられないかもしれませんが、次のことをイメージすると腑に落ちやすいかもしれません。

たとえば100m競技のアスリートがオリンピックに出場し、決勝戦に進んだとします。
大歓声のなか、居並ぶ競合とこれから決勝が始まります。

当たり前ですが心臓はドキドキしているはずです。
もしかすると喉がカラカラで、手や指先も震えているかもしれません。
異様に興奮している状態です。尋常ではありません・・・・だから、世界記録のような普段では出せない記録も出るのです。

心臓がドキドキして喉がカラカラで、手や指先も震えていることが悪いのではないのです。身体の興奮が悪いのではなく、
「やばい、心臓がドキドキしたきた・・・」
と不安に思う気持ちがいけないのです。(これを認知的不安と言います。)

決勝に進んだ誰も皆が心臓はドキドキしているはずです。
でも、スタートラインに並ぶ選手の中で大きく2つのタイプに分かれます。

1つ目のタイプは心臓のドキドキを
「やばい、心臓がドキドキしたきた・・・」
と認知するタイプ。

2つ目のタイプは心臓のドキドキを
「おっ!心拍数が上がってきた!これは普段以上のパフォーマンスが出るぞ・・・」
と認知するタイプ。

さて、どちらの方が普段以上の実力を発揮できるでしょうか。
そうです。後者です。

同じ心臓のドキドキであっても
不安と認知するか、良い兆候と認知するかでその後の結果が変わるわけです。


プロ野球選手が9回裏ツーアウト満塁一打逆転の場面で自分に打順が回って着た時に、誰ももドキドキするはずですが、
「まずいところで打順が回ってきたな・・・」
と認知するか
「よし、明日のスポーツ新聞一面は俺だ!」
と認知するかで、結果が変わってくるのと同じです。

人前で緊張してきたらワクワクだと思い込むのが緊張症克服の第一歩


つり橋上でのドキドキが恐怖や不安から来るものなのか、相手に対する好意から生まれるものかが判別がつかないというのと同じです。
その心臓のドキドキをどう認知するかで、その後の結果が大きく変わるのです。

人前に出て心臓がドキドキしてきたらアガリ症の人は
「やばい・・・」
と認知しますが、人前で話すことが好きな人は
「おっ!ワクワクしてきた。」
と認知できるのです。
ある意味でこれは思い込みです。

ちょっとしたことなのですが、実はこの思い込みはとても効果があります。

人は自分の行動や外部の情報(=心拍数の上昇)を手がかりに、自分自身の感情(=緊張している)を理解します。

しかし、その理解は意識によって変える(=ドキドキではなくワクワクなのだ)ことができます。あなたの心拍数の上昇もこれから行うスピーチ、打ち合わせ、プレゼン、講演をワクワクと心待ちにしているから生じるものなのかもしれません。

興味と関心のある方は次に人前に出る機会があったときに心臓がドキドキしてきたら自分に言い聞かせてみてください。
「おっ!ワクワクしてきた。」


極度の緊張症でアガリ症だった私が、今、全国で講演家として活動できている一番大きな要因はこの認知の差、つまり思い込みだと断言できます。

補足 アガリ症はコントロールできる!

あなたはアガリ症を克服したいですか?実は以前の私は人前に立つと緊張から足はガクガク、指先と手はブルブルと震え、口はカラカラ、声も震え、顔は真っ赤、頭は真っ白になっていました。

でも、今は下記の写真のように大勢の前で話すことを楽しんでいます。

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もともとそんなにアガリ症じゃなかったんじゃないの?」
・・・とよく言われます。

でも、以前の私は本当に数十人の前で話す時でさえも心臓はドキドキバクバクして、手も声も震えて、顔は引きつっていました。
(本当の話です。人前で話す直前はトイレにしゃがみこみ、もどすほどのアガリ症でした。潰瘍で胃に穴があいて手術したこともあります。)

以前の極度の上がり症だった私と、今の私の違いは何か?
それは下記の8つのことを少しずつ訓練して改良してきたからです。

(1)あがり症克服の考え方を変える
(2)あがり症克服の日常訓練をする
(3)あがり症克服の事前練習を行う
(4)場所の下見をする
(5)人前で話す当日に意識的にやることを決める
(6)人前で話す直前の話し方やパフォーマンスを変える
(7)本番でのあがり症克服のためにいくつかのことを心掛ける
(8)本番後に良い成功体験を意識して記憶にとどめる

あなたもこのうちの2つ~5つ位を行うだけであがり症を克服することができるはずです。

私はあがり症の苦しみ、辛さが人一倍分かります。そしてあがり症は「克服できない性格」ではなく、ちょっとした工夫と習慣付けで誰でも「克服できる単なるクセ」「長年の習慣」であることを実体験として理解しています。

このあがりをコントロールする8つのステップを収録した動画をこちらのセミナー動画であなたに公開します。つい最近もこの動画をご覧頂いた方から下記のメッセージを頂きました。

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